Cena a tarda ora, funzioni cerebrali a rischio

Ida Macchi

Che mangiar tardi alla sera o che gli spuntini notturni facciano male al metabolismo è ormai risaputo: “alterano l’utilizzo dei nutrienti, soprattutto dei grassi, che invece di essere bruciati si depositano in accumuli di grasso, decretando un aumento di peso che può essere addirittura il primo step verso l’obesità”, spiega la dottoressa Romina Ines Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo.“Fa aumentare anche il rilascio di insulina, facilitandone i picchi, limita lo smaltimento del colesterolo e aumenta i tassi d’infiammazione”. Risultato: maggiori rischi d’incappare nel diabete di tipo 2 o in disturbi del cuore e della circolazione. “L’alimentazione, infatti, segue precisi ritmi circadiani, scanditi non solo dall’alterarsi delle ore di luce e quelle di buio, ma anche dal timing di assunzione di cibo”, aggiunge la nostra esperta. “E’ in grado di sincronizzare il master clock  situato nel sistema nervoso centrale con gli orologi periferici, permettendo quel fitto gioco di squadra che regola anche i livelli ormonali da cui dipendono funzioni chiave come battito cardiaco, pressione arteriosa , temperatura del corpo, tono muscolare, regolazione dell’appetito, e ovviamente metabolismo, che vengono calibrati in rapporto ai vari momenti della giornata. Proprio seguendo questi ritmi naturali, il cibo ha perciò un ruolo primario soprattutto al mattino, quando la prima colazione fornisce la benzina utile per affrontare le fatiche quotidiane. La sera, invece, quando le funzioni vitali rallentano, basta una cena frugale, consumata non più tardi delle 20-21. In caso contrario, oltre ai rischi metabolici, si profilano insospettabili pericoli anche per il cervello”.

Spuntini notturni a rischio

A rivelarlo è uno studio dell’Università della California (UCLA), pubblicato sulla rivista eLife: mangiare in quella finestra oraria che dovrebbe essere riservata al sonno può avere conseguenze negative sull’apprendimento e la memoria, affermano i ricercatori. “Se si va a tavola tardi si riducono le ore di sonno che sono proprio quelle in cui il cervello attua lo ‘smart forgetting’, un processo naturale che ogni notte consente alla nostra materia grigia di cancellare i pensieri “superflui”, per lasciar spazio a nuove informazioni”, sottolinea la dottoressa Cervigni. Infatti, stando ad uno studio dell’Università del Wisconsin, pubblicata su Science, durante il sonno le connessioni tra i neuroni, le sinapsi, si rimpiccioliscono in media del 20% proprio perché rilasciano la zavorra dei ricordi inutili e liberano spazio per nuove memorizzazioni. L’alterazione dei naturali ritmi dell’alimentazione può perciò avere effetti negativi anche sull’apprendimento, mentre alcune ricerche hanno evidenziato che anche saltare la prima colazione può riservare sorprese perché, negli anziani, si associa ad un più rapido tasso di declino cognitivo. 

I ritmi ideali

Il segreto per evitare rischi? “Far passare 12 ore dall’ultimo boccone della sera e la prima colazione”, suggerisce la dottoressa Cervigni. “In questo modo si permette all’organismo di sincronizzarsi con i ritmi circadiani e di recuperare, al mattino, una maggior lucidità mentale e una maggior attenzione. Durante la notte, infatti, i neuroni, al pari di tutte le altre cellule, attivano l’autofagia, un naturale processo di pulizia di proteine e molecole degradate che le “appesantiscono”. Spazzano via anche i radicali liberi, incrementando la produzione di antiossidanti e riducendo i processi infiammatori. Non solo: grazie a quell’intervallo di digiuno, il cervello rilascia il fattore neutrofico (BDNF) che ne facilita la plasticità, ovvero la riorganizzazione delle sinapsi dei neuroni che manda al top le funzioni del sistema nervoso centrale”. 

Attenzione, però, anche a quel che si mette in tavola durante la prima colazione che, per essere in linea con i ritmi circadiani e la salute, compresa quella cerebrale, deve fornire i nutrienti giusti: “carboidrati (le classiche fette biscottate o del pane) zuccheri (marmellata o frutta), una quota di grassi doc (offerti da noci o creme spalmabili al 100% di arachidi, mandorle e nocciole, oppure cioccolato fondente o olio di cocco) e di proteine sane come quelle offerte dal salmone, una farinata di ceci, uno yogurt bianco, biscotti o pane a base di farine di legumi”, suggerisce la nostra esperta. “Se ben calibrata, la prima colazione garantisce un carico glicemico non eccessivo, ma ideale per avere energia “a lento rilascio” per tutta la mattinata. Le cena, invece, deve essere frugale: una porzione di carboidrati (pane, un piatto di pasta o di patate) che vengono digeriti rapidamente e non sovraccaricano lo stomaco durante le ore notturne, associata a una piccola quota di proteine e/o grassi buoni ( uova, pesce, legumi, olio d’oliva) o di fibre ( verdure fresche) che abbassano il carico glicemico ed eventuali picchi di insulina notturni, dannosi per tutta la salute. Grazie alla sua leggerezza, una cena di questo tipo evita anche innalzamenti del cortisolo, l’ormone dello stress che, se cronicamente elevato, riduce la memoria a breve termine, le capacità decisionali e l’autocontrollo”.