Il buon sonno comincia dalla vita prenatale

di Ida Macchi

Dormire poco e male ? Può essere colpa del fumo di sigaretta, “inalato” involontariamente durante la vita prenatale: lo dimostra una recentissima ricerca italiana, pubblicata su Scientific Reports, coordinata  da Giovanna Zoccoli, professoressa del Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie dell’Università di Bologna. Secondo lo studio, infatti,  l’esposizione al fumo passivo durante i 9 mesi nel pancione influisce sul sonno in età adulta. I motivi ?  La nicotina altera il dosaggio di alcuni ormoni ( i glucocorticoidi )materni che, attraversando la barriera placentale, raggiungono il cervello del bebè  in via di formazione , causando un’alterata reattività allo stress e una riduzione delle ore di  sonno. 

La soluzione, quindi, è una sola: bandire il fumo perché, oltre a far male a tutta la salute, manda in tilt un momento fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. “E’ proprio durante il sonno che  il cervello elimina ricordi “inutili” per far spazio a nuove informazioni.  L’organismo, invece, si rigenera, bloccando gli innalzamenti dell’insulina e del cortisolo, il temibile ormone dello stress, che alla lunga lo usurano”, spiega il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele di Milano. “Una buona nanna aiuta anche a mantenere ben equilibrati tra loro grasso corporeo e massa muscolare, è un antidoto contro le abbuffate a tavola,  uno scudo contro i cali d’umore e un ricostituente contro le infezioni  perché manda al top le funzioni del sistema immunitario”. Oggi, però, la qualità del sonno può andare facilmente in tilt, messa a repentaglio non solo dal fumo di sigaretta, ma anche da altri nemici: identificarli è il primo step per metterli alle corde e tornare a dormire sonni tranquilli.

I nemici  

Stress, preoccupazioni e la pressione sociale di dover sempre essere all’altezza delle  aspettative giocano sicuramente un ruolo fondamentale nel farci  perdere il sonno. Gli antidoti: giocare d’anticipo ed evitare di portarsi a nanna i problemi della giornata. “Per staccare la spina ed evitare di rimanere ad occhi aperti a rimuginare e ad arrovellarsi su quel che è successo e su quel che ci attende domani, perciò, meglio fare un  planning del giorno successivo, annotando su un foglio gli impegni ” suggerisce il professor Ferini Strambi. “Mai farlo, però, poco prima di andare a letto: si rischia di attivare troppo il cervello. Meglio annotare su un’agenda appuntamenti e incombenze, prima di cena: mettere nero su bianco dà sicurezza, aiuta a rilassarsi e a preoccuparsi meno. Risultato: il sonno riesce  a farsi strada più facilmente”. “Per liberare la mente dallo stress sono utili anche tecniche di respirazione profonda, visualizzazione mentale di situazioni e momenti pacifici  e rilassamento guidato dei muscoli del corpo, da effettuare prima di coricarsi ”, suggeriscono gli specialisti  di EpiCura, primo poliambulatorio digitale in Italia che semplifica l’accesso ai servizi sanitari e socio assistenziali grazie alla sua piattaforma tecnologica e al su network di 900 professionisti. “Per contrastare l’insonnia, ok anche ad attività serali che conciliano il sonno  come leggere un libro, o ascoltare musica rilassante, in una stanza illuminata da una luce calda e a bassa intensità: al pari di quel che succede se si utilizza l’i -pad o l’i-phone prima di coricarsi, le forti fonti luminose bloccano la produzione di melatonina, l’ormone della notte che concilia la nanna. Chi ha frequenti risvegli notturni, invece, può ascoltare i propri respiri e contarli, concentrandosi sui movimenti naturali del corpo”. Da evitare invece il fatidico bagno caldo, prima di andare a letto: “anche se rilassante, aumenta la temperatura corporea e quindi non facilita il sonno”, mette in guardia il professor Ferini Strambi. “Ok , invece, ad una doccia tiepida, resa ancor più efficace se nell’ambiente si diffondono essenze calmanti  e che stabilizzano l’umore come lavanda, limone, gelsomino , ylang ylang , vetiver e fiori d’arancio”, suggeriscono gli esperti di EpiCura  

Cibi e alcol rovinasonno 

Per evitare di rigirarsi tra le lenzuola nel vano tentativo di prender sonno, attenzione anche a quel che si mette in tavola a cena: “no a cibi pesanti e che richiedono una digestione lenta e difficile che può interferire con i naturali ritmi della nanna”, suggerisce la dottoressa Lucilla Titta, nutrizionista e ricercatrice dell’Istituto Europeo di Oncologia. “ Ok, invece ad alimenti come cereali  (privilegiando quelli integrali), patate, ceci , fagioli, pollo e latticini magri: contengono triptofano, amminoacido utile a sintetizzare serotonina, l’ormone del benessere che alza il tono dell’umore e che aiuta a migliorare la qualità del sonno profondo. Ok anche ad avena, mais e arance: sono ricchi di melatonina. Un occhio di riguardo per lattuga, noci e banane: l’insalata contiene lactarium, ansiolitico naturale, mentre i frutti magnesio e potassio che rallentano l’attività elettrica del cervello. Dal tardo pomeriggio in poi , invece, no a caffè, tè, cioccolato, ginseng e cole: “mandano su di giri ” e sopprimono la produzione di serotonina e melatonina. Attenzione anche ai formaggi stagionati: contengono tiramina e fenilentiamina, sostanze con azione eccitante. Infine, occhio agli alcolici”, raccomanda Titta. “Un solo bicchiere di vino può conciliare il sonno, ma se si abusa si ottiene il risultato opposto: all’inizio, l’alcol provoca uno stato di  sopore, ma dopo 3-4 ore rende disturbato il sonno e la mattina facilita i risvegli precoci”. 

E se il sonno non arriva ?

Inutile guardare in continuazione l’orologio, interrogandosi sul perché non si chiude occhio:  così aumentano tensione e pensieri negativi associati al sonno che mandano in fumo l’addormentamento”,  suggeriscono gli esperti di EpiCura. “Per rompere il cerchio , meglio evitare di preoccuparsi di quanto sarà insostenibile la giornata successiva  perché ci si sentirà a pezzi e stanchi”, suggerisce il professor Ferini Strambi. “Più utile pensare che l’insonnia ci farà dormire meglio la notte seguente. Se dopo 20-30 minuti il sonno però non arriva, meglio uscire dal letto e dedicarsi a qualche attività rilassante, smettendo di impegnarsi a dormire a tutti i costi: si ottiene solo l’effetto contrario. Meglio  tornare sotto le lenzuola solo quando si ha nuovamente sonno. Per garantirsi una buona nanna, però,  è utile darsi da fare anche durante la giornata: è importante stare all’aperto almeno 20 minuti e fare una passeggiata di mezz’ora, ogni giorno. Luce solare e attività fisica fanno produrre la preziosa serotonina”.  

Fai il check al tuo sonno

Ognuno ha bisogno di una precisa quota di ore per notte ( nella maggioranza dei casi 7-8 ), ma secondo le indicazioni della National Sleep foundation  il sonno è veramente doc se….

Ci si addormenta nel giro di mezz’ora da quando ci si mette  sotto le lenzuola 

Si dorme almeno l’85% del tempo che si passa a letto 

Ci si risveglia una sola volta durante la notte e questa pausa non dura più di 20 minuti .