La scienza del sonno, possiamo dormire di meno?

di Valentina Arcovio

Altro che chi dorme non piglia pesci. Per fare davvero una buona pesca bisogna dormire, eccome. A spiegare l’importanza del sonno sulla salute e sulla produttività è stata Siobhan Banks, ricercatrice esperta di sonno della University of South Australia intervistata da ScienceAlert. “Negli ultimi 10 o 15 anni circa, ci sono stati studi che dimostrano che il metabolismo e il sistema immunitario sono piuttosto colpiti dalla privazione del sonno”, spiega la studiosa. “La capacità di metabolizzare gli alimenti in modo appropriato, la capacità di combattere le infezioni, molti processi fisiologici sono influenzati dal sonno. Le persone che hanno periodi prolungati – molti anni – di sonno breve sono a rischio molto più elevato di obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro”, aggiunge. Senza contare altri numerosi svantaggi a breve termine, come problemi di memoria, calo dei riflessi e affaticamento, che la maggior parte di noi ha probabilmente sperimentato dopo una notte in bianco.

Il sonno polifasico con piccoli e frequenti pisolini

Tuttavia, è importante sottolineare che ci sono modi per limitare gli effetti della privazione del sonno e non si tratta solo di dormire otto ore in un unico blocco. Negli anni sono stati testati numerosi programmi di sonno, alcuni anche molto strani. Nel 1943, ad esempio, un articolo pubblicato sulla rivista Time suggeriva un metodo inventato da Richard Buckminster Fuller, che dormiva due ore al giorno in blocchi di trenta minuti. Ha seguito questo programma per due anni e poi ha smesso. Il cosiddetto “sonno polifasico” ha ispirato vari programmi, tutti con l’obiettivo di dormire meno ma in blocchi più frequenti. Per Banks probabilmente non funzionano molto bene a lungo termine, ma di buono c’è che prevedono il cosiddetto sonnellino. “Ci sono alcune evidenze secondo le quali non devi necessariamente dormire tutto in un unico blocco”, afferma Banks. “Le persone potrebbero fare un sonno principale per quattro o cinque ore, e poi potrebbero integrare con un pisolino di una o due ore nel pomeriggio”, aggiunge, suggerendo un metodo per “hackerare” il bisogno di sonno. Tuttavia, non possiamo sopravvivere solo con qualche sonnellino. Il nostro cervello ha bisogno di almeno un ciclo di sonno più lungo a notte per far funzionare tutto. 

Le fasi del sonno

Questo perché c’è una “anatomia” di base nel nostro sonno notturno, costituita da due componenti principali: sonno REM e sonno non REM. Il sonno non REM è ulteriormente suddiviso in tre fasi. La prima fase è quando ci si addormenta e dura solo un paio di minuti. La fase due è un sonno leggero in cui la temperatura corporea diminuisce e il movimento degli occhi si interrompe; all’inizio della notte dura 10-25 minuti, ma più si dorme e più si allunga. La terza fase è il sonno a onde lente, che si verifica principalmente nella prima metà della notte. Questo è il tipo di sonno di cui si ha bisogno per alzarsi riposati al mattino. Tutte queste fasi sono importanti per ragioni diverse, ma si pensa che la fase tre in particolare sia coinvolta nel ripristino e nel recupero del cervello, nonché nel mantenimento del sonno più in generale. Ancora più importante, l’intera cosa dura solo dai 70 ai 120 minuti circa per ciclo, quindi anche con quattro o cinque ore di sonno, si rispettano tutte le fasi necessarie per un buon riposo. Piccoli sonnellini possono quindi aiutare a completare questo periodo di sonno più lungo.

Il trucchetto del “nappuccino”

Coloro che proprio non riescono a lasciarsi andare per un pisolino, Banks suggerisce un bizzarro trucchetto, ribattezzato “nappuccino”. “In pratica si tratta di prendere un caffè prima di fare un pisolino”, suggerisce. Pare infatti che la caffeina impedisca a un composto chiamato adenosina di accumularsi nel nostro cervello. L’adenosina riduce la frequenza di scarica del cervello e ci aiuta ad addormentarci. Dopo il pisolini si è pronti per iniziare la giornata (o il pomeriggio) da capo. Quindi, secondo Banks, il caffè e il sonno insieme ci fanno svegliare ancora più riposati che da soli. Banks adora il caffè e lo vede come il trucco per dormire più semplice a cui tutti abbiamo accesso. “La persona media ha un forte picco di cortisolo, un ormone dello stress, al mattino che la fa andare avanti”, spiega la scienziata. “È una cosa molto normale. Quindi, in realtà non abbiamo bisogno di prendere un caffè al mattino, ma le persone vogliono perché si sentono un po’ pigre”, aggiunge. Invece, assumere caffeina in tarda mattinata aiuterebbe a superare il pomeriggio, senza tenere svegli la notte.

FONTE STUDIO: https://www.sciencealert.com/the-cult-of-the-sleepless