Movimento e salute: come scegliere l’attività fisica più adatta al tuo corpo

di Marta Salvati

Il movimento nutre la salute, ma non esiste una ricetta valida per tutti. E che differenza c’è tra movimento, attività fisica e attività sportiva? C’è chi ama gli allenamenti intensi e chi, invece, non rinuncia a una sessione di pilates. Ma è grande la confusione sotto al cielo nella scelta della proporzione di attività aerobica e anaerobica.  Insomma, la medicina dello sport è argomento complesso. Non si tratta soltanto di gusti: l’attività fisica può essere adattata alle esigenze individuali, diventando un potente strumento sia per la prevenzione sia per il trattamento di numerose patologie.

Un aspetto, invece, è molto chiaro: il vero nemico del benessere è la sedentarietà.

È l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) a lanciare l’allarme: è necessario intervenire presto per aumentare i livelli di attività fisica, altrimenti il mondo potrebbe trovarsi alle prese con gravi conseguenze per la salute pubblica. Coinvolgere persone di tutte le età e abilità a muoversi di più e meglio è una priorità. Nelle sue linee guida globali, l’OMS sottolinea il potenziale dell’esercizio fisico in ogni fase della vita e anche in presenza di condizioni cliniche: muoversi riduce il rischio di mortalità, di malattie cardiovascolari e diabete e, non ultimo, migliora la salute mentale.

Dalle raccomandazioni globali alla pratica clinica, il principio resta lo stesso: il movimento funziona davvero quando è su misura. L’attività fisica è uno strumento potentissimo di prevenzione e terapia, ma per essere davvero efficace deve essere adattata alla persona: età, condizioni cliniche, livello di allenamento, obiettivi e anche preferenze individuali, spiega il Dott. Antonio Gradilone, specialista in Medicina dello Sport. Un programma “standard” può risultare inefficace o, in alcuni casi, controproducente: la personalizzazione consente invece di massimizzare i benefici e ridurre i rischi.

In alcuni casi, inoltre, è necessaria una valutazione medica prima di iniziare, soprattutto dopo i 40 anni, in presenza di patologie croniche (come ipertensione, diabete o cardiopatie) oppure dopo lunghi periodi di sedentarietà. La valutazione può includere anamnesi, visita clinica, elettrocardiogramma (a riposo e talvolta sotto sforzo) e, se necessario, esami più approfonditi: serve a individuare eventuali rischi e a impostare un’attività sicura ed efficace.

Prima di partire, quindi, bisogna imparare a scegliere l’attività giusta per ciascuno. 

Attività fisica per la prevenzione: da dove iniziare, e quale scegliere 

Ma da dove si comincia, concretamente? Il primo passo è evitare errori comuni. 

Quando si è a digiuno di sport, gli errori sono frequenti e spesso compromettono la continuità. I più comuni sono tre: iniziare con un’intensità troppo elevata, essere discontinui e scegliere attività non adatte alla propria condizione, spiega il dott. Gradilone. L’entusiasmo iniziale, senza la giusta gradualità, può aumentare il rischio di infortuni o portare a un abbandono precoce. Un altro errore diffuso è concentrarsi su un solo tipo di allenamento, spesso solo quello aerobico, trascurando forza e mobilità.

Esiste però un punto di partenza semplice, accessibile ed efficace per la maggior parte delle persone: camminare. È un’attività sicura e adattabile, con poche controindicazioni, sottolinea il medico. Per ottenere benefici significativi, l’indicazione è mantenere un passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Anche sessioni più brevi, distribuite nell’arco della giornata, possono essere utili.

Quando l’obiettivo è la prevenzione, l’attività fisica diventa uno strumento mirato. Nel caso del rischio cardiovascolare, ad esempio in presenza di fattori come fumo, ipercolesterolemia o sedentarietà, l’esercizio aerobico ha un ruolo centrale: camminata veloce, ciclismo, nuoto o corsa leggera. Il traguardo di riferimento è almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, da affiancare sempre a esercizi di rinforzo muscolare, fondamentali per la salute metabolica e cardiovascolare, continua Gradilone.

Anche in presenza di rischio metabolico, una condizione che comprende alterazioni come glicemia elevata, insulino-resistenza, sovrappeso o accumulo di grasso addominale, l’esercizio rappresenta un alleato fondamentale. In questi casi, la combinazione di attività aerobica e allenamento di forza è la strategia più efficace: migliora la sensibilità all’insulina e il controllo glicemico. Nei pazienti con diabete, inoltre, è importante monitorare la glicemia in relazione all’attività svolta.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, nella gestione del diabete l’attività fisica è parte integrante della gestione del diabete, con effetti documentati sul controllo glicemico e sulla sensibilità all’insulina. 

A fare davvero la differenza, però, è la costanza. I benefici si costruiscono nel tempo e si mantengono solo con la continuità, sottolinea Gradilone. Anche un’attività moderata ma regolare è più efficace di sforzi intensi ma sporadici. L’obiettivo, più che la performance, dovrebbe essere integrare il movimento nella quotidianità.

Attività fisica come terapia: quando e come allenarsi

L’attività fisica non è solo un consiglio per il benessere: può essere prescritta come parte integrante di una terapia strutturata. In presenza, ad esempio, di dolori muscolari o mal di schiena, è comune scegliere la cautela e ridurre il movimento. Le evidenze vanno però nella direzione opposta.

Secondo le linee guida su lombalgia e dolore cronico del National Institute for Health and Care Excellence (NICE), l’esercizio fisico rappresenta un trattamento di prima linea. Il movimento, se ben dosato, è parte della terapia. L’inattività tende a peggiorare la situazione, conferma il dott. Gradilone. Sono utili esercizi di rinforzo muscolare, mobilità e stabilizzazione, preferibilmente guidati almeno nelle fasi iniziali. Attività come nuoto, pilates o ginnastica posturale possono risultare particolarmente efficaci.

Il movimento è anche un alleato nella gestione del peso e nella prevenzione dell’obesità, ma richiede gradualità. La corsa, spesso considerata una scelta immediata per dimagrire, non è sempre la soluzione migliore all’inizio. In presenza di sovrappeso importante o obesità, attività ad alto impatto possono sovraccaricare le articolazioni e aumentare il rischio di infortuni, spiega Gradilone. Meglio partire da attività a basso impatto, come camminata, cyclette o nuoto, introducendo progressivamente il lavoro di forza.

In linea con quanto raccomandato dalla World Obesity Federation, che sottolinea come la terapia dell’obesità sia molto di più della sola perdita di peso. L’attività fisica contribuisce così soprattutto al miglioramento della salute complessiva e della qualità della vita.

Attività fisica e benessere mentale: cosa dice la scienza

Non solo salute fisica: il movimento ha un impatto diretto anche sul benessere mentale. Il ruolo dell’attività fisica è enorme: riduce stress, ansia e sintomi depressivi, migliora la qualità del sonno e favorisce il benessere generale, spiega il dott. Gradilone. A livello biologico, l’esercizio stimola il rilascio di endorfine e altri neurotrasmettitori che influenzano positivamente l’umore.

Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2023 (Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews) ha dimostrato che l’attività fisica è efficace nel ridurre i sintomi di depressione, ansia e stress in diverse popolazioni adulte, incluse persone sane, pazienti con disturbi mentali e soggetti con malattie croniche. Anche un gesto semplice, come una camminata, può avere un effetto immediato: aiutare a scaricare la tensione e ritrovare lucidità dopo una giornata difficile.

Il punto, allora, è muoversi, e muoversi meglio. Non esiste un’attività giusta in assoluto, ma esiste quella giusta per ciascuno: sostenibile, adatta e costruita nel tempo. Perché il movimento è prevenzione e terapia, e una scelta quotidiana capace di influenzare, concretamente, la qualità e la durata della vita.