Natura e stress: i benefici del verde per corpo e mente

di Marta Salvati

Per alleggerire una giornata pesante potrebbe esserci un alleato semplice e alla portata di tutti: la natura. Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha iniziato a misurarne gli effetti sul benessere, suggerendo che trascorrere una pausa in un ambiente naturale può contribuire a ridurre i livelli di stress.
E no, non serve affrontare trekking impegnativi, percorrere vie ferrate in alta montagna o organizzare lunghe escursioni nei boschi: anche una passeggiata o una sosta in un parco cittadino può essere un toccasana per il nostro benessere.

Come la natura combatte lo stress quotidiano: cosa dice la scienza

Che lo stress sia inevitabile è una certezza. Ma per contrastarlo abbiamo un alleato.

Le evidenze scientifiche degli ultimi anni sottolineano infatti che frequentare ambienti verdi possa essere associato a una riduzione dello stress percepito, a un miglioramento dell’umore e a cambiamenti positivi di alcuni indicatori fisiologici. Ma il possibile ruolo della natura nella salute non si ferma alla dimensione psicologica: gli spazi verdi favoriscono anche comportamenti considerati protettivi, come il movimento all’aperto, e possono contribuire a ridurre alcuni fattori di rischio legati alla sedentarietà e agli stili di vita urbani.

A rafforzare questa ipotesi è una delle analisi più ampie pubblicate finora. Una meta-analisi di secondo livello pubblicata nel 2026 su Nature Human Behaviour ha sintetizzato i risultati di 116 revisioni sistematiche, che complessivamente coinvolgono circa 10 milioni di persone. Le evidenze mostrano che gli interventi basati sul contatto con la natura sono associati a una riduzione di stress, ansia, sintomi depressivi, frequenza cardiaca ed emozioni negative, mentre aumentano rilassamento, emozioni positive e benessere psicologico.

Questi risultati si inseriscono in un filone di ricerca oramai consolidato che parla di salute mentale, ma anche fisica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità evidenzia come gli spazi verdi e blu possano sostenere la salute fisica attraverso diversi meccanismi, tra cui la già citata opportunità di attività fisica, ma anche grazie alla riduzione dell’esposizione al rumore e al calore e il miglioramento della qualità dell’ambiente urbano.

Tra le strategie più efficaci c’è quella di praticare attività nella natura: dal giardinaggio alle palestre nei parchi cittadini, fino agli interventi terapeutici nella natura. È così che i benefici si amplificano per corpo e mente. A dirlo è la review Nature-based outdoor activities for mental and physical health (Coventry et al., 2021), che ha rilevato il miglior giovamento in attività strutturate nel verde oltre le 8 settimane.

Quanto tempo bisogna stare nella natura per ridurre lo stress? La risposta della scienza

Ma quanto tempo occorre per assicurarsi questi benefici? È la domanda alla base dello studio pubblicato su Frontiers in Psychology, Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers (Hunter et al., 2019).

La risposta emersa dalla ricerca è incoraggiante: anche esposizioni relativamente brevi possono essere associate a una riduzione degli indicatori fisiologici dello stress. Circa 20-30 minuti trascorsi in un ambiente naturale è quanto basta per apprezzare già una differenza.

Il metodo dei ricercatori per ottenere questa conclusione è stato quello di valutare il rapporto tra durata dell’esposizione alla natura e variazione di due biomarcatori fisiologici dello stress: il cortisolo salivare e l’alfa-amilasi salivare. Per otto settimane i partecipanti sono stati invitati a trascorrere almeno tre momenti alla settimana nella natura, della durata minima di dieci minuti. Potevano scegliere liberamente il luogo, l’orario e il tipo di attività, come sedersi o camminare. Via libera quindi al lago, alla montagna, al mare o al parco urbano, ai pic-nic o al jogging. Durante questo tempo, però, dovevano mettere da parte smartphone, lettura e conversazioni, per vivere un’esperienza il più possibile immersiva. Il risultato è stato evidente: il cortisolo si riduce e si spazza via un po’ di stress quotidiano. I benefici risultano significativi oltre i 20 minuti, e aumentano con il tempo anche se a un ritmo un po’ inferiore. Uno studio che ha coinvolto un piccolo campione ma offre un’idea interessante, quella che riconnettersi con la natura (e con sé stessi) possa essere una pillola di benessere, efficace anche in pochi minuti, 20 per l’appunto.

Prevenzione e natura: perché il contatto con il verde può diventare una pratica di benessere

Se per molto tempo il contatto con la natura è stato considerato soprattutto un momento di svago o di evasione, oggi la ricerca suggerisce una prospettiva diversa: il verde potrebbe inserirsi tra quei semplici comportamenti per costruire uno stile di vita più sano, un piccolo gesto di prevenzione.

In una società sempre più caratterizzata da ritmi frenetici, urbanizzazione e sedentarietà, l’accesso a vere e proprie oasi naturali è uno strumento per facilitare il movimento, e ridurre lo stress.

Ecco che il cinguettio degli uccellini nel parco, il rumore delle onde del mare che si infrangono sulla battigia, una bevanda fresca in giardino si trasformano in piccoli momenti dedicati al proprio equilibrio. Ma sono esperienze che in alcune grandi città possono essere un lusso.

Promuovere degli spazi verdi accessibili è allora un aiuto alla salute pubblica, grazie alla capacità di incoraggiare attività fisica, recupero mentale e ambienti più vivibili. A dirlo è l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Urban Green Spaces and health, 2023), sottolineando ancora una volta come integrare la natura anche in città non sia una questione meramente estetica.
Forse il motivo per cui il verde ci fa stare meglio è anche questo: è un ambiente con cui l’essere umano ha costruito a lungo il proprio rapporto con il mondo, una risorsa impossibile da dimenticare anche nelle città del futuro.