Salute è diritto a un (buon) sonno

di Anna Benedetto

Quest’anno ricorre il 17 marzo la Giornata Mondiale del Sonno 2023 (World Sleep Day), l’evento annuale dedicato alla cultura e alla corretta informazione sul sonno, che si celebra ogni anno il venerdì che precede l’equinozio di primavera.

…E se la primavera ci dovesse rendere più sonnolenti, c’è da considerarsi fortunati.

La giornata mondiale è infatti nata nel 2008 per sensibilizzare sui disturbi del sonno e sui relativi costi sociali per la collettività.

In Italia, secondo i dati dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno – AIMS circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia (circa 1 adulto su 4), cifre che sono raddoppiate con la pandemia, e tra le problematiche più frequenti ci sono la difficoltà di addormentamento, i risvegli durante la notte e quelli precoci la mattina, la difficoltà di riprendere sonno ma soprattutto il funzionamento diurno.

Gli italiani in generale non sono affatto soddisfatti della qualità del proprio sonno: il 30% degli italiani ammette di non farlo abbastanza e il 14% non è soddisfatto del proprio riposo. Questo disagio aumenta con l’età, è maggiormente presente nelle donne, in chi è separato o divorziato, in chi fuma, in chi vive in una condizione di difficoltà socioeconomica e segna un peggioramento rispetto al 1996, quando l’indice di insoddisfazione registrato era pari al 10%.

“Il sonno conta”

La qualità del sonno conta ed ha una ripercussione h24 dell’intera giornata. E, in prospettiva, su qualità della vita ed invecchiamento. 

Il sonno ha una architettura ciclica: ogni notte si susseguono 4-6 cicli della durata media di 90 o 110 minuti ciascuno. Ogni ciclo  prevede uno stato di veglia, sonno NREM (non-REM), detto “sonno ristoratore”, e sonno REM, o “sonno paradosso”. La sigla REM è un acronimo che indica la presenza di rapidi movimenti oculari (in inglese Rapid Eye-Movements) che si verificano nella fase REM a differenza di quanto accade nel sonno NREM.​

Il sonno NREM è a sua volta suddiviso in 3 stadi. Lo stadio 1 (detto N1) rappresenta il sonno più leggero e normalmente occupa circa il 5% della durata complessiva del sonno. Compare quando, passando dallo stato di veglia al sonno, ci addormentiamo. Oppure a seguito di risvegli notturni. Nel secondo stadio (N2) la frequenza cardiaca e la temperatura del nostro corpo si riducono, permettendoci di raggiungere un sonno più profondo. Questo stadio occupa quasi la metà del sonno totale.​ Il terzo stadio (N3) è considerato il sonno da cui è più difficile svegliarsi, anche con rumori molto forti. In questo stadio i tessuti del nostro corpo, compresi ossa e muscoli, vengono riparati e ricostruiti e il sistema immunitario rinforzato. Con il passare degli anni tendiamo a trascorrere meno tempo in N3 e ad aumentare la durata dello stadio N2.​

Il sonno REM è conosciuto come la fase del sonno in cui si sogna con maggiore frequenza e che gioca un ruolo importante nel consolidamento e l’organizzazione dei ricordi. In questa fase i muscoli scheletrici non si possono contrarre, il che impedisce al nostro corpo di muoversi anche in caso di sogni vividi. Entriamo in fase REM circa 90 minuti dopo esserci addormentati e al mattino, tendiamo a svegliarci spontaneamente proprio durante il sonno REM.

responsabile del Centro di Medicina del Sonno – IRCCS Neuromed membro del consiglio direttivo dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno AIMS e del board scientifico di MOHRE

Secondo il Prof. Andrea Romigi, responsabile del Centro di Medicina del Sonno – IRCCS Neuromed di Pozzilli, membro del consiglio direttivo dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno AIMS  e del board scientifico di MOHRE «Un secolo fa, noi dormivamo 1 ora in più a notte. Ma non è che non ci serva quell’ora. Noi siamo entrati in quella che definirei ‘La sindrome della Società 24/7’ dove tutto deve funzionare h24. Secondo questo paradigma il sonno è tempo sprecato e dove andiamo a rosicchiare sempre più sonno, per raggiungere determinati obiettivi. Di solito cito un romanzo americano “Sleep donation / I donatori di sonno” di Karen Russel, secondo cui la pandemia del secolo prossimo sarà l’insonnia. In questo romanzo infatti una epidemia di insonnia ha lasciato l’America paralizzata dall’esaurimento, per cui vengono arruolate squadre di persone deputate a trasferire e a vendere il sonno dalle persone che ne hanno e a donarlo alle persone malate (come fosse una donazione di sangue)».

“Sveglia, il sonno conta” è il progetto educational promosso da Sognid’oro in collaborazione con gli Specialisti del Sonno AIMS per diffondere una corretta cultura del sonno, aiutando a far comprendere che il buon riposo è essenziale per il benessere psicofisico di ognuno. Il sito web è una miniera di spunti ed approfondimenti sul tema, inoltre per  tutto il mese di marzo è disponibile un servizio informativo online gratuito per poter porre agli specialisti Aims domande sul sonno e ricevere una risposta entro 48 ore.

Perchè dormiamo?

In generale in tutte le specie animali si alternano fasi di veglia e di riposo. Il corpo umano, come quello di moltissimi animali, è soggetto ai ritmi circadiani ossia a cicli compresi tra le 20 e le 28 ore che coinvolgono processi fisiologici del nostro organismo quali la regolazione della temperatura, la secrezione ormonale e il ciclo sonno-veglia. Il neonato mediamente dorme per due terzi del giorno, ossia circa 16 ore (purtroppo non sempre di notte per la gioia dei neo-genitori), da adulto passa ad un terzo del giorno (8 ore) che riduce ulteriormente con l’avanzare degli anni arrivando a 5,5 ore nella terza età.

È assodato che il corpo e la mente hanno bisogno di dormire per funzionare meglio tant’è che una deprivazione costante di sonno compromette la salute complessiva dell’individuo (a livello fisico con ipertensione, diabete, obesità, malattie cardiache acute o ictus; a livello psicologico con depressione, ansia, alterazioni delle funzioni cognitive; a livello sociale con abbassamento della qualità di vita, ritiro sociale, riduzione delle relazioni e delle performance lavorative).  

 Numerose sono le teorie che ruotano intorno alla funzione del sonno per l’essere umano. Possiamo ricapitolarle in tre filoni:

• Teorie ristorative (in merito a differenti funzioni di recupero che seguono un deterioramento successivo allo stato di veglia)
• Teorie circadiane di stampo evoluzionistico (il sonno è considerato un prodotto dell’evoluzione)
• Teorie di ultima generazione ( teoria del consolidamento dei ricordi, teoria SHY – Synaptic Homeostasis Hypotesis, teoria sull’attività del sistema glinfatico).

Secondo la teoria dell’omeostasi sinaptica (Synaptic homeostasis hypothesis, Shy), elaborata da due neurocescienziati italiani Chiara Cirelli e Giulio Tononi – entrambi ricercatori al Wisconsin Center for Sleep and Consciousness, il sonno è il prezzo che il cervello paga per mantenere la sua plasticità. Ovvero la capacità di sfrondare e modificare le connessioni sinaptiche tra i neuroni man mano che impariamo cose nuove: una caratteristica indispensabile per adattarci e rispondere adeguatamente ad un ambiente di veglia che cambia continuamente.

Il sistema glinfatico è stato invece scoperto dalla neuroscienziata Maiken Nedergaard e dai suoi colleghi dell’università di Rochester negli Stati Uniti. Secondo questa ipotesi il sonno ha il compito di smaltire tutta la produzione di prodotti cerebrali di scarto potenzialmente tossici, e l’accumulo di questi durante la veglia potrebbe scatenare il bisogno di dormire. In pratica di notte avverrebbero come delle “grandi pulizie” funzionali allo smaltimento dei rifiuti metabolici cerebrali. La rimozione di queste sostanze di scarto sarebbe essenziale per evitare l’accumulo di proteine tossiche (beta-amiloidi, responsabili di molte malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer).

Per una buona sleeping routine

La giornata ideale parte da un sonno riposante.

Indipendentemente che si sia “allodole” o “gufi” (alcune persone sono legate da un orologio interno che le fa essere più produttive nelle prime ore del giorno, altre nella seconda parte della giornata), per tutti è bene curare una ‘igiene del sonno’, ovvero una serie di comportamenti e buone pratiche finalizzate ad un riposo ristoratore. 

Vediamone alcune:

• Evitare fumo, alcool, cibi o bevande eccitanti o troppo pesanti nelle ore prima di andare a letto. Ma anche non andare a letto affamati.
• Cercare di avere una regolarità negli orari di addormentamento e risveglio (anche nel weekend).
• Evitare di fare palestra e di utilizzare utilizzare smartphone, tablet e PC, videogiochi prima di coricarsi.
• Creare un ambiente “riposante” e usare la camera da letto solo per riposare o fare sesso, : regolare l’illuminazione evitando di esporsi a luce intensa, possibilmente niente TV in camera.
• Sì a tisane rilassanti o tecniche come training autogeno o mindfulness per rilassarsi prima di andare  a letto.

La pandemia prima e  lo smart working hanno spesso rimosso i paletti dei ritmi che cadenzavano le nostre giornate lavorative. Questo alla lunga ha delle ricadute negative sul riposo ed il benessere psico-fisico, tanto che si invoca sempre più spesso il “diritto alla disconnessione” dal lavoro (o semplicemente dallo smartphone) ovvero di non ricevere o rispondere a qualsiasi e-mail, chiamata, o messaggio al di fuori dell’orario di lavoro.

In Italia questo diritto è disciplinato dal dalla legge 22 del 2017 n. 81 sul Lavoro Agile, la cosiddetta legge sullo smart working. 

Ognuno ha bisogno di sua precisa quota di ore per notte (nella maggioranza dei casi 7-8), ma secondo le indicazioni della National Sleep Foundation si ha un buon sonno se: ci si addormenta nel giro di mezz’ora da quando ci si mette  sotto le lenzuola, si dorme almeno l’85% del tempo che si passa a letto, ci si risveglia una sola volta durante la notte (e questa pausa non dura più di 20 minuti).

L’importanza di sognare

Per il mese del sonno, Sognid’oro (in collaborazione con Aims) ha realizzato la mostra “Sweet dreams are made of Sleep”, all’interno del Museum of Dreamers di Milano, in Piazza Beccaria (Duomo). 

Si tratta di un percorso emozionale di 15 installazioni immersive che invita a realizzare i propri sogni e inseguire le proprie passioni: uno spazio per condividere i propri desideri e vincere le proprie paure. Un progetto tutto italiano, nato da un’idea delle designer Elena e Giulia Sella.

Un ring per prendere a pugni stress ed ansia, oppure una stanza con una porta da aprire sulle nuvole, delle altalene per librarsi nel cielo, oppure una stanza dove stare sottosopra, coi piedi nel soffitto, per cambiare prospettiva… Sono queste e esperienze interattive proposte da alcune installazioni. Perché tra le altre cose, il sogno con le sue logiche alternative – non binarie e non analitiche – ci insegna a cambiare punto di vista e a trovare soluzioni differenti a problemi consueti.

Una installazione da Museum of Dreamers, Milano

Una installazione da Museum of Dreamers, Milano

La maratona del sonno

Oggi 17 marzo, in occasione della Giornata mondiale del Sonno promossa dalla World Sleep Society, l’AIMS ha organizzato la maratona del sonno: un evento unico, nel quale tutti i principali esperti italiani della Medicina del Sonno faranno una staffetta ideale dalle 8.00 del mattino alle 20.30 della sera, con relazioni di 30 minuti, presentando al più largo pubblico le più recenti conoscenze sui disturbi del sonno nell’ambito della salute.

Qui per consultare il programma: WORLD-SLEEP-DAY-2023-PROGRAMMA-DEFINITIVO_15_03